Onze gripkracht is iets waar we vaak niet bij stilstaan, maar het speelt een cruciale rol in het alles uit je oefening halen tijdens bijvoorbeeld je backday. Of het nu gaat om het openen van een pot pindakaas, het dragen van je boodschappen of het halen van die ene PR op de deadlift, een sterke grip maakt alles net een stukje makkelijker. In dit artikel geven we je alle ins en outs over gripkracht, de verschillende soorten grip en hoe je jouw grip kunt verbeteren. Laten we erin duiken!
Wat is Gripkracht?
Gripkracht is de kracht die je in je handen, polsen en onderarmen hebt om dingen vast te pakken, te grijpen en vast te houden. Hoewel je vingers geen spieren bevatten, zijn de spieren in je handen verantwoordelijk voor de bewegingen van je vingers. Daarom is het belangrijk om zowel je hand- als onderarmspieren te versterken voor een betere grip.
Onderzoek heeft aangetoond dat een goede gripkracht samenhangt met een langer leven, omdat mensen met een sterke grip waarschijnlijk een actiever leven hebben geleid. Gripkracht begint vaak af te nemen rond de leeftijd van 50, maar door regelmatig te trainen, kun je dit proces vertragen en je gripkracht behouden.
Soorten Gripkracht
Er zijn drie belangrijke soorten gripkracht die elk een andere functie en toepassing hebben:
- Crush Grip (Knijpkracht): Dit is de kracht die je gebruikt bij het samendrukken van iets, zoals bij het knijpen in een stressbal.
- Pinch Grip (Knijpende Grip): Dit is de kracht die je gebruikt bij het samenknijpen van iets tussen je duim en vingers, zoals bij het vasthouden van een halterstang.
- Support Grip (Ondersteunende Grip): Dit is de kracht die je gebruikt om iets vast te houden voor een langere periode, zoals bij het dragen van zware tassen.
Hoe Verbeter Je Je Gripkracht?
Het verbeteren van je gripkracht kan op verschillende manieren. Hier zijn enkele oefeningen en technieken die je kunt proberen:
Isolatie Gripoefeningen
- Balknijpen: Gebruik een handknijper of een stressbal. Knijp deze stevig in je hand, houd dit vijf seconden vast en laat los. Herhaal dit 10-12 keer. Dit versterkt de flexorspieren in je onderarmen.
- Handdoek Uitwringen: Neem een natte handdoek, pak deze aan beide uiteinden vast en wring het water eruit. Draai in de tegenovergestelde richting en herhaal. Dit verbetert de gripkracht en onderarmsterkte.
- Plate Pinches: Houd een gewichtsschijf vast met je duim aan de ene kant en je vingers aan de andere kant. Houd de schijf voor zo lang mogelijk vast en laat dan langzaam los. Dit is geweldig voor klimsporten en andere activiteiten die een sterke knijpende grip vereisen.
- Polscurls: Zit op een bankje met een paar dumbbells. Laat je polsen over je knieën hangen en buig ze naar beneden, gevolgd door een krul omhoog. Doe dit met je handpalmen naar boven (standaard curls) en naar beneden (omgekeerde curls).
Functionele Gripoefeningen
- Dead Hang: Hang aan een pull-up bar en laat je lichaam ontspannen hangen. Dit verbetert je schoudermobiliteit, gripkracht en core-stabiliteit. Probeer 20-30 seconden vast te houden en verleng de tijd naarmate je sterker wordt.
- Farmer's Carry: Houd een paar zware dumbbells of kettlebells vast en loop zo ver mogelijk met een rechte rug en aangespannen core. Dit versterkt je hele lichaam en verbetert je gripkracht aanzienlijk.
Hulpmiddelen om Gripkracht te Verbeteren
Gebruik een handknijper om je pols- en vingerkracht te verbeteren. Knijp de gripper samen en houd dit 15 seconden vast. Let op dat je niet overtraint om blessures te voorkomen.
Slotgedachten
Er zijn veel redenen waarom je je gripkracht zou willen verbeteren, of het nu is omdat je merkt dat je moeite hebt met dagelijkse taken, omdat je een nieuwe hobby zoals klimmen hebt opgepikt, of omdat je je gewichtheffen wilt verbeteren. Wat je reden ook is, het integreren van grip specifieke oefeningen in je trainingsroutine zal je helpen je doelen te bereiken. Houd je voortgang bij zoals je met elke andere spier zou doen, en je zult merken dat je kracht en prestaties verbeteren in zowel de sportschool als daarbuiten.
